Gebelik ve Egzersiz

Gebelik ve egzersiz; Aşırıya kaçmadıktan ve dikkatle yapıldıktan sonra gebelik döneminde yapılan egzersizlerin çoğu güvenlidir. Gebelik sırasında travma, çarpışma ve düşme riski fazla olan fazla efor gerektiren egzersizlerden kaçınmak gerekir. Önceden egzersiz yapmayanların ise doktorlarına danıştıktan sonra hafif egzersizler yapmasında sakınca bulunmamaktadır. Ciddi aktiviteler yapılmamalıdır. Yürüyüşler bu hastalara önerilebilir.
Herhangi bir sağlık sorunu yoksa günde 30 dakika hafif egzersiz yeterlidir.
Gebelik Sırasında Egzersiz Yapmaması Gerekenler:
- Sistemik hastalığı olan gebeler (Kalp hastalığı, astım bronşiole gibi)
- Gebelik sırasında sorun gelişen kadınlar,
- Kanaması ya da lekelenmesi olanlar
- Plasentası aşağı yerleşmiş olanlar
- Düşük tehditi olanlar ya da tekrarlayan düşükleri olanlar
- Önceden erken doğum yapmış olanlar
- Serviksi (rahim ağzı) kısa olanlar
Gebelik Sırasında Güvenle Yapılabilecek Egzersizler:
Gebelik sırasında egzersizlerin çoğu dikkatli ve aşırı yüklenme olmadan yapılırsa güvenlidir. Gebelik öncesi aktif egzersiz yapanların gebelik sırasında orta derecede aktivite ile devam etmesi uygundur. Önceki düzeyde yapılmamalı daha rahat olacak şekilde yapılmalı, düşük düzeyli aeorobik aktiviteler teşvik edilmelidir. Nabız 140
En güvenli Egzersizler:
Yüzme
Tempolu yürüme
Kapalı alanda bisiklet binme
Düşük düzeyli aerobik egzersiz (bir eğitmen tarafından verilmesi uygundur)
Bu tarz aktivitelerde kaza riski azdır ve vücuda yararlıdır ve doğuma kadar sürdürülmelidir.
Tenis gibi sporlar güvenli olmasına karşın hızlı hareket gerektirdiği için vücut dengesini değiştirebilir. Koşma hafif düzeyde yapılabilir ama hızlı yürüme daha uygundur. Özellikle gebeliğin son aylarında fazla denge ve koordinasyon gerektiren aktiviteleri seçmemek gerekir.
Gebelik Sırasında Sakınılması Gereken Egzersizler:
Nefesinizi tutmanızı gerektiren aktiviteler
Düşme riski yüksek olan kayak ve binicilik
Futbol, basketbol, voleybol gibi çarpışma ve düşme riski yüksek olan aktiviteler
Hoplama, sıçrama, atlama ve koşma gibi yoğun aktiviteler
Kollarda, dizlerde ve belde zorlanmaya yol açan egzersizler
Gebeliğin özellikle son aylarında sağ yan tarafta 3 dakikadan fazla kalmayı gerektiren aktiviteler
Sıcak ve nemli havalarda yapılan aktiviteler
Gebelik sırasında yapılan egzersizlere öncelikle 5 dakikalık ısınma ve germe hareketleri ile başlamak gerekir. Egzersizi aniden değil yavaş yavaş sonlandırmak gerekir.
Egzersiz sırasında rahat kıyafetler ve iyi destek sağlayan südyenler giyilmelidir
Aktiviteye uygun ayakkabı seçilmeli ve burkulma veya düşmeye yol açmamalıdır.
Egzersizler düşmeyi önleyecek düz yüzeylerde olmalıdır
Egzersiz programında gebelik sırasında ihtiyaç duyulan kaloriyi eklemeye çalışmak gerekir (300 kaloriden fazla)
Egzersizden 1 saat önce bir şey yememek
Egzersize başlamadan, egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı tüketmek
Gebelik sırasında oluşan fizyolojik değişiklikler vücudunuza ek yükler getirmektedir. Bunları bilmek aktivite yaparken önemlidir. Gebelikte bebek ve sizin için daha fazla oksijen ve enerjiye gereksinim vardır. Gebelik ve egzersiz sırasında üretilen hormonlar eklemleri destekleyen bağlarda gerginliğe neden olmaktadır ve bu da yaralanma riskini artırır. Kilo alımı ve kilonun özellikle vücudun merkezinde toplanması söz konusudur. Bu durum belde ve pelvik bölgedeki kas ve bağlara ek yük bindirir ve dengenin daha kolay bozulmasına yol açar.
Egzersizin Sonlandırılması Gereken Durumlar:
Göğüs Ağrısı
Karın ağrısı, kasık ağrısı ve devam eden kasılmalar
Baş Ağrısı
Bebek hareketlerinde azalma veya bebeğin oynamaması
Yorgunluk, sersemlik, baygınlık, bulantı hissetme
Vajinal kanama olması
Vajinadan ani su gelmesi ya da sürekli sızıntı şeklinde akıntı olması
Hızlı ve düzensiz kalp atışı olması (nabzın 140 üzerinde olması)
Ellerde, yüzlerde ve ayaklarda ödem olması
Kısa soluk alma
Yürümede güçlük
Kaslarda zayıflık
Doğum Sonrası Egzersizler:
Birçok kadın vajinal doğumdan bir iki hafta ve sezaryen doğumdan ise 3-4 hafta sonra düşük düzeyde aktiviteye başlayabilir. Doğumdan 6 hafta yani lohusalık bitiminden sonra daha yüksek düzeyde egzersizlere başlanabilir.